잠이 안올 때 잠오는 방법 : 4-7-8 호흡법

수면 패턴이 불규칙하거나 하면 잠을 자야 하는데 잠들기가 쉽지 않은 경우가 있죠? 단순히 잠을 못자는건 괜찮은데 잠은 못자면 다음날 컨디션에 부정적인 영향을 끼치기 때문에 질 좋은 수면은 현대인에게 가장 중요한 일이라고 봐도 과언이 아니라고 생각됩니다. 

잠이 안올 때 잠 들 수 있는 많은 방법들이 있는데요. 그중에서도 가장 효과가 좋다는 4-7-8 호흡법을 알아보겠습니다.

잠이 안올 때 잠오는 방법

4-7-8 호흡법이란?

결론적으로 4-7-8 호흡법은 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참았다가, 8초 동안 내쉬는 방법이라고 할 수 있습니다.

"편안한 호흡법" 으로 알려진 4-7-8 호흡은 요가 수련인 프라나야마에 뿌리를 두고 있지만 2015년 통합 의학 전문가인 앤드류 박사에 의해서 대중화 되었다고 알려져 있습니다.

수면 장애의 대부분은 마음이 윙윙거리기 때문에 잠들기 위해 애쓰는 사람들인데, 4-7-8 호흡법은 우리가 잠들기 전에 할 수 있는 중요한 방법이라고 하버드 의과대학의 의학 강사이자 브링엄앤 메디컬스쿨의 수면 및 일주기 장애 부문 부과학자인 레베카 로빈스는 말하고 있습니다.

잠이 안올 때 잠오는 방법

4-7-8 호흡법 작동 방식

4-7-8 호흡법은 장비나 별도의 설정이 필요하지 않지만 처음 할 때는 등을 곧게 펴고 앉아서 있는 것이 좋습니다. 조용한 장소에서 연습하는 것이 도움이 되며, 요령을 터득하게 되면 침대에 누워서 이 호흡법을 사용하는 것이 좋습니다.

세부적인 방법은 다음과 같습니다.

• 쉭~ 소리를 내면서 입으로 완전히 숨을 내쉽니다.
• 입을 다물고 조용히 코로 숨을 들이마시며 마음속으로 넷을 셉니다.
• 일곱을 세는 동안 숨을 참습니다.
• 입으로 숨을 내쉬면서 8을 세면서 쉭~ 소리를 냅니다.
• 이 과정을 세 번 더 반복합니다.

만약 숨을 참는데 어려움이 있다면, 4,7,8을 세는 시간을 빠르게 하되, 비율은 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

4-7-8 호흡법의 효능

4-7-8 호흡법은 휴식과 소화를 담당하는 부교감 신경계를 활성화 하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 교감 신경 활동을 감소시켜 몸을 편안한 수면에 더 도움이 되는 상태로 만들 수 있다고 합니다.

특히 4-7-8 호흡법을 하면 불안, 우울 및 불면증을 줄이는데 도움이 되는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 이 호흡법을 통해 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 폐 기능을 향상시킨다고 합니다.

 

4-7-8 호흡법 주의사항

4-7-8 호흡법은 위험하지 않지만 처음 할 때는 약간의 어지러움을 느낄 수 있다고 합니다

'정상적인 호흡은 산소를 마시는 것과 이산화탄소를 내쉬는 것 사이의 균형이 있지만, 4-7-8 호흡법은 들이마시는 것보다 더 많이 내쉬어 몸 속 이산화탄소가 급격히 감소한다고 합니다.' 이산화탄소 수치가 낮아지면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관을 좁히게 하고 뇌로 혈액의 공급이 감소하는 것은 현기증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 4-7-8 호흡법은 익숙해질 때 까지 연습을 하는 것이 중요합니다.

 

오늘부터 잠이 안온다면 4-7-8 호흡법을 연습하시고 실행하는 것은 어떨까요?

저도 실행해보니 어느 순간 잠이 들어버리게 되었던 호흡법이었습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

굿 잠 하세요~